„Секогаш препорачувам избалансирана исхрана. Без разлика која ни е целта, не би требало речиси никогаш да ги избегнуваме главните три макронутриенти: протеини, јаглехидрати и здрави масти“, вели нутриционистката Ива Кацарска, кај своите клиенти позната како Ива Красива.
Според неа, ако долгорочно се откажеме од некој од нив или го елиминираме од нашата исхрана може да се случи да се соочиме со несакани дефицити на витамини и минерали, советува Кацарска, која работи со онлајн програма за здрава храна.
„По празниците одлично би било да имаме добар план, односно да имаме три главни оброци во текот на денот во 8-9-часовен период. На пример, појадок во 9-10 часот, ручек во 14-15 часот и вечера во 17-18 или најдоцна до 19 часот. Препорачливо е во сите три оброци да има протеини, јаглехидрати и здрави масти и да се јаде салата со секој оброк. Важно правило што може и нема да ви се допадне е да се внимава на големината на порциите. Пример како да имаме контрола врз нашата порција: користете ја вашата дланка. Во чинијата додадете намирници со помош на дланката. На пример, протеинот и јаглехидратите ги сервираме во големина на длабината на раката. Препорачувам да јадеме зеленчук колку цела наша дланка, а здрави масти само колку едно наше палче“, вели Кацарска.
Нејзината работа со клиенти функционира онлајн, односно персонализираната исхрана се дели на „Персонализиран диет план“ и „Персонализиран диет план со достава“. Кога клиентите ја избираат опцијата за онлајн диет план, тие добиваат месечно мени на мејл.
„Во трите документи што ги добиваат, едниот е со рецепти, совети, предлог на суплементи, здрави навики и животен стил. Вториот документ е месечниот распоред кој може и да се менува и третиот документ е предлог на намирници кои ги препорачувам, кога ќе пазарат клиентите да знаат отприлика кои намирници да ги изберат. Јас ги подготвувам оброците во работилница заедно со мојата мајка која многу ми помага. Ние си работиме во тим и тоа одлично функционира“, вели Кацарска.
Кацарска не верува во брзите диети со кои можат да се изгубат килограми, но, како што вели, навистина да се наруши здравјето.
„Да не зборуваме дека штом се вратите во нормала, изгубените килограми се враќаат со брзина на светлината, ако не и некој плус. Едноставно, тие луѓе кои имаат вишок килограми ако сакаат да ослабнат, треба да се посветат и да го променат својот животен стил, односно да научат да се хранат балансирано и да живеат така, а не да се изгладнуваат и само да се вртат во тој ист магичен круг цел живот“, советува нутриционистката.
Според неа, физичката активност е многу важна, но може да се слабее и без комплицирани вежби.
„Најважно е да бидеме во познатиот калориски дефицит, односно да јадеме помалку калории отколку што троши нашето тело. Јас на моите клиенти им препорачувам да пешачат. Тоа е идеална ‘вежба’ за нашето тело каде што се вклучени сите мускули. Со 10.000 чекори се губат 300-500 калории. Значи, ќе може да си каснеме едно протеинско благо во денот бидејќи сме биле вредни и сме пешачеле“, вели таа.
ПРЕДЛОГ ДНЕВНО МЕНИ ОД ИВА КАЦАРСКА
ДЕТОКС ПИЈАЛАК ЗА ПОЈАДОК
Состојки:
-200 мл пробиотски јогурт
-2 раце спанаќ
-половина банана
-една шака јагоди или половина јаболко
-малку вода
-засладувач
-цимет или сирова мака (по желба)
Оброкот се подготвува во блендер. Содржи 250 калории, 20 грама јаглехидрати, 10 грама масти и 19 грама протеини.
ТИКВИЧКИ ЗА РУЧЕК – 2 ПОРЦИИ
Состојки:
-2 тиквици
-половина главица кромид
-1 лажица доматно пире
-60 грама фета сирење
За прилог
-2 лажици грчки јогурт со 0% масти
-свежа салата по избор
-сол, бибер, вегета и зачини по вкус
Подготовка:
Овој оброк се подготвува така што на тефлонска тава напрскана со маслиново масло додаваме кромид, фета сирење, доматно пире и зачини. Динстаме 10 минути, а потоа тиквиците ги засекуваме на половина, ја вадиме внатрешноста за да се направи вдлабнатина и ги полниме со смесата од тавата. Ги ставаме на плех со хартија за печење. Печеме на 180 степени 20-25 минути. Сервираме на рамна чинија заедно со лажица грчки јогурт.
Овој оброк има 350 калории, 17 грама јаглехидрати, 10 грама масти и 25 грама протеини.
ШОПСКА САЛАТА ЗА ВЕЧЕРА
Состојки:
-50 грама фета сирење
-половина главица кромид
-2 шаки чери домати
-2 шаки краставица
-магдонос (опционално)
-шака рукола и беби спанаќ
Се зачинува со сол и бибер. Салатата има 350 калории, 23 грама јаглехидрати, 18 грама масти, и 23 грама протеини.
ДЕТОКС САЛАТА (ВЕЧЕРА ПРИМЕР 2)
Состојки:
-марула/ајсберг
-рукола
-беби спанаќ
-магдонос
-краставица
-шака шери домати (опционално)
-30 грама насецкани јатки (бадеми, ореви, лешници, индиски ореви)
Салатата има 350 калории, 23 грама јаглехидрати, 18 грама масти, и 23 грама протеини.
М. ЏАРОВСКА
СМАРТ.СДК.МК ја започна инцијативата „Сакам да вежбам“ со фитнес тренерите Ангела и Иван. Вежбите кои можете да ги правите и дома можете да ги следите на овој ЛИНК.
СЛЕДЕТЕ ГО НАШИОТЈУТЈУБ КАНАЛ, ИЛИ„САКАМ ДА ВЕЖБАМ“ СЕКОЈДНЕВНО НА СМАРТ.СДК.МК
